| Mad og drikke når du cykler |
| Denne korte artikel vil gennemgå de vigtigste detaljer omkring spisning og væskeindtag før, under og efter et cykelløb. Også under træning, kan man naturligvis også udnytte disse facts.
Det er rimeligt vigtige vi opretholder væskebalancen og blodsukkerniveauet på et fornuftigt plan under hele løbet. Alt andet kan resultere i kramper træthed eller ”tunge” ben. Målet er at holde et konstant, relativt højt blodsukker niveau og væske balancen må ikke droppe for lavt. Man siger: ved tab af 3 % af kropsvæsken, vil man gå ca. 10% ned i ydelse. Eftersom de fleste mister ca. 1 liter væske pr time de træner, er det nærmest indlysende hvorfor man føler sig træt, efter 3 timers træning. Væskebalancen er ikke den eneste faktor, for også sukkerdepoterne i muskler og indre organer bliver udtømt. Den opmagasinerede sukker er både lettere tilgængelig og virker hurtigere end den energi vi indtager under arbejdet. De fleste vil mærke en lille nedgang i ydelsen efter ca. én times træning/løb. Det er den gradvise overgang fra, at hovedkilden af sukkerforsyning kommer fra depot, til den skal komme fra den energi vi spiser under vejs – altså maven. Hvem har ikke deltaget i et løb, hvor man den første time tænker: Hvad pokker går der af fjolserne? Er der en bidsk hund i hælene på os? Folk kører som tosser og har ”jeg skal gi’ jer” følelsen og masser af overskud, men efter ca. en time, falder der mere ro over gemytterne. Vi er gået på sukker-reservetank! Hvis vi herefter ikke spiser, vil en egentlig fedtforbrænding starte, eller hvis vi helt overhører signalerne og fortsætter, går vi ”sukkerkolde” (Influenza lignende tilstand) |
| Før løbet |
| | Indtag rigeligt med væske. Ha’ i dagene eller som minimum dagen før, konstant en drikkedunk i hånden eller i din nærhed. Vi ligger som cykelryttere, næsten altid i en eller anden grad af væskeunderskud. Prøv at holde en pause fra cyklingen en uge og du vil som regel tage 1-2 Kg på. Der er jo hverken fedt eller andet du tager på, men væske balancen der kommer i orden.
På dagen er et vigtigt man spiser mindst 2 timer før start, for at blodsukkeret bliver stabilt, når det går løs. Kort tid efter vi har spist, vil vores blodsukker stige og kroppen reagerer ved at udløse en dosis insulin, der dels skal hjælpe med at regulere blodsukkeret og dels hjælpe med til at omdanne og lagre energien i vores krop. Man vil mærke insulinen ved, typisk at blive træt og dels, benene bliver ”tunge”. Blodsukkeret bliver, under normalt og man har mest af alt, lyst til en lur. Efter de ca. 2 timer, vil alt være normaliseret og vi er klar til kamp.
|
| Under løbet |
| | Når først startskuddet har lydt, gælder det om, at holde et nogenlunde stabilt blodsukkerniveau. Efter ca. 5 minutter, drikker du for første gang af vandflasken med en god opløsning af sportsdrik. Nyere forskning har fundet ud af, væske med kulhydrat, tilsat en smule protein, forbedrer optagelsen af væsken og bedrer den efterfølgende restitution. Sukkerstoffet skal hovedsagligt bestå af frugtsukker af den langkædede type (maltodextin), som optages lidt langsommere end den flygtige type, så som druesukkertabletter. Drik små mundfulde for hele tiden at undgå blodsukkeret bliver for højt, med efterfølgende insulinsvar. Efter ca. 1 time spises en sports-bar eller indtages en sports-gel. Hver 5. minut sportsdrik og hver time bar eller gel. Druesukkertabletter kan godt bruges, når man nærmer sig målstregen og skal mobilisere de sidste kræfter til en spurt.
|
| Efter løbet |
| | Som efter al træning, indtages godt med væske, kulhydrater og det vigtige protein, der hjælper til med restitution og genopbygning af musklerne. De efterfølgende dage – stadig masser af væske, men uden kulhydrat. |
| Skal man indtage sukker under træning ? |
| | Det er min helt klare opfattelse, at skal man yde optimalt under træningen, bør man følge næsten samme mønster, som beskrevet ovenfor. Man kan muligvis undvære nogle af sports-barene, men væsken skal være med kulhydrater. En trilletur på en time eller derunder, er naturligvis undtaget, men træningspas der strækker sig over flere timer, skal honoreres med kulhydrater – masser af kulhydrater. Tænker man på vægttab, er det også relevant at indtage sukker. Mange vil nok sige: ”Jamen, man skal ikke indtage kulhydrater, når man vil tabe sig”. Mit svar vil være: Jo mere optimalt man kan træne eller jo hårdere, des længere vil ”efter-forbrændingen” foregå og jo mere fedt vil forsvinde. Øvelsen går så bare ud på, at undgå at overspise under efter-forbrændingen. ”Træn hårdt, spis sundt” |