Træningsplan Vinter

Frank Skaaning har lavet programmet for hold 1 i år og hold 2 kører så vidt muligt efter samme plan. (program for 2018 i bunden af siden)
Links:
 
Info fra Frank: 
 

Jeg har lavet et træningsprogram til cykellisten der gerne vil forbedre sig fra sit nuværende niveau, men ikke rigtig kan finde et program der giver en det der skal til. At Vejen til bedre kondition er kørsel af intervaller, det kan ingen argumentere imod, men ofte kan man have svært ved at finde ud af hvilke man skal køre. Tit springer man dem også over, da de virker uoverskuelige og for hårde. Jeg har i programmet forsøgt, at lave dem overkommelig og varierende, samtidig med de er utrolig effektive og giver en den base og udholdenhed jeg mener mange mangler.

Min inspiration kommer på baggrund af egen erfaring. Jeg har selv haft en personlig træner, som har guidet mig og lavet træningsprogrammer til mig til nogle af de udfordringer jeg har valgt at deltage i. Bla. Bike Transalp, en Ironman, Liege Bastogne Liege, La Marmotte og en del motionsløb i Danmark Det har i den forbindelse givet mig nogle rigtig gode værktøjer, som jeg har lyst til at dele ud af. Jeg har derfor lavet et program jeg mener kan bruges af motionisten, supermotionisten og licensrytteren.

Et program der kan tilpasses

Programmet består af 7 dage og er lavet til dem der har mulighed for en stor træningsmængde. Der kan så pilles dage ud i forhold til det niveau man gerne vil træne på. Synes man ikke man har mulighed for at cykeltræne 4 dage om ugen kan man springe lørdag over. Har man ikke lyst eller mulighed for at styrketræne kan man evt. lave noget coretræning derhjemme. Som minimum mener jeg, hvis man har lyst til at følge programmet, at man skal træne det anførte tirsdag, fredag og søndag. Det behøves dog ikke nødvendigvis være på disse dage. Vælge man at styrketræne skal der dog gå minimum 48 timer mellem hvert træningspas. Coretræning kan man lave hver dag, bare man variere det lidt. Er vejret helt umuligt kan man vælge at køre det vedlagte homtrainerprogram, hvis man har sådan en.

Styrketræning der virker

Jeg har vedlagt et styrketræningsprogram som man allerede kan starte med til efteråret. Det tager ca. en time. Jeg foreslår, man den første måned laver squat med mange gentagelser med lavere vægt. Eks. 3-4 sæt med 15-20 gentagelser for at skåne sig selv indtil man mestre teknikken. Skru gradvist op for vægten. Har man ikke mulighed for at gå i træningscenter kan man lave squat derhjemme evt. med en vægtvest. Box-jumps kan også foregå der hjemme og jeg må sige de har haft en god effekt på min træning. Så prøv at prioritere dem. Google evt. teknikken.

Kadencen i fokus

Om selve cykeldelen i programmet vil den opmærksomme læser se, at der er mange intervaller. Mange af intervallerne foregår ved op til 80 % af HRR eller mellem 75-85 % af ftp som er betegnet som medium. Samtidig er kadencen typisk enten 65 eller over 100 rpm. Når man køre med høj kadence lære man kroppen, at bruge fedt som forbrænding. Man har mindre belastning på ens muskler og restituere derfor hurtigere. Samtidig øger du blodgennemstrømningen til musklerne, hvilket betyder mere ilt i blodet, øgning af ens kapillærer og derved en højere aerob base. Når kadencen trænes ved 65-70 rpm træner man muskelmasse og bruger fast-twitch muskler, som bruger glykogen til brændstof. Glykogen bliver dannet ved indtag af kulhydrater og bliver omdannet til glukose. Ved træning med tung belastning bliver man

hurtigere træt og restitutionen bliver noget længere. Så ved højere kadence belaster man sit kardiovaskolære system mindre da det er betinget af hvor meget ilt man kan transportere igennem blodet og man restituere meget hurtigere. Træning med høj kadence kan godt være svært og kræver lidt øvelse. Et godt tricks jeg har benyttet er at sænke hælen en anelse når man træder. Det gør også, at man ikke hopper rundt på sadlen.

Programmet er delt op i 3 moduler og vare 15 uger. Har man brug for en kortere træningsperiode kan man skippe første uge i hvert modul. Ligeledes kan man forlænge programmet. Skal man eksempelvis træne til et længere løb ala La Marmotte, som kræver en noget længere træningsperiode køre man bare modul 1 igen og modul 2 ligeledes. Modul 3 køres kun 1 gang da dette er optakt til løbsforberedelse og vil derfor være for hårdt for kroppen.

Inddeling af zoner er vigtig

Jeg vil foreslå inden man starter programmet, at man køre en ftptest, som er den zone man kan køre i en time hvor man presser sig max..Dette gøres for at fastslå sine zoner. Man kan gøre dette ved, at køre 20 min allout og derefter gange sin gennemsnitspuls eller watt med 0,95. Det tal man får er ens ftp, som er 100 %. Man kan også køre 1 time allout, som vil være det mest præcise men også klart det hårdeste. Gøres bedst på en hometrainer. Til sidst kan man lade sin cykelcomputer fastslå den. Synes dog den har tendens til at være meget positiv. Jeg skal eksempelvis kunne løbe en 5 km på 15.30 min. Så det er kun ca. 4.30 min ved siden af.

Zonerne er inddelt sådan her.

Zoner Puls Watt

Max 100% 150<

An2 98% 121-150%

An1 95% 105-120%

AT 90% 90-105%

High Medium 85% 85-90%

Medium 80% 75-85%

Endurance 70% 55-75%

Easy 60% >55%

Motivation

Til sidst vil jeg sige man ca. kan forvente en forbedring på mellem 5-10 % fra sit nuværende niveau alt efter træningsmængde og engagement. Dette vil eksempelvis svare til, at ens træningsture køres med 31,5 - 33 km/t i stedet for 30 km/t eller man i løb følges med 36,5-38,5 km/t i stedet for 35 km/t.

12 Vigtige Ting

* Intervallerne køres altid siddende. Når man står op bruger man 90 % af musklerne i kroppen. Dvs. der er flere muskelgupper der skal bruge ilt og ens puls vil derfor stige ca. 10 slag mere.

* Flet intervallerne ind i selve turen, så de bliver til en rutine.

* Programmet er ikke kadencetræning, men simple øvelser for at øge ens iltoptagelse eller styrke. Der er ikke nogen evidens for hvilken kadence der er bedst at køre med i nogen af de studier jeg har læst.

* Intervaller køres individuelt, da de fleste kører forskellige watt og puls.

* Hold dig til de puls og wattzoner der er angivet. Ellers bliver det for hård i længden.

* Kør ikke efter km/t. Stol på farten nok skal komme. Der er større luftmodstand i kold luft. Det kan betyde helt op til 10 %. Kør evt. en test jævligt

* Du skal have overskud efter hver tur.

* Ifølge Team Danmarks hjemmeside skal 95 % af din restitution bestå af struktureret træning, søvn, kost og den mentale og sociale genopladning. Er disse 4 ting ikke i orden kan alle andre former for restitution være lige meget.

* Få din træning passet ind i din hverdag

* Hvis et løb byder sig ind, er det altid bedre ind træning. Så prioritere det. Det giver god motivation

* Husk at drikke nok væske. Mister man 2 % af sin kropsvæske, mister man 10 % ydeevne.

* Kør efter tid på vejen og ikke km. Vejr og vind kan have en stor faktor på længden af turen.

God Træning

P.s. Hvis du gør det du plejer at gøre, får du det du plejer at få. Hvis du vil have noget andet ind det du plejer at få, skal du gøre noget andet ind det du plejer at gøre

 

2018: 

 
Lidt intro til træningsprogrammet som er opbygget lidt anderledes end de foregående år: 

Ændringer ift. tidligere træningsprogram:

Nyt format -> 1 uge/linie i stedet for 1 dg/linie
Opbygning er ændret fra 2/1 til 3/1 (3 hårde uger og 1 restitutionsuge)
Der arbejdes primært med begreber fra watt-verdenen  (Hunter Allan og Andrew Coggan: Watt – Træning og Konkurrence (venlig langtidsudlånt af Tim J))
Intervallerne (hårdhed, længde etc) er sammenlignelige med tidligere år

Udgangspunkt:

Programmet er mit eget – dvs. jeg har forsøgt at tilpasse ift. min tilgængelig tid og mit behov
     •-> Det betyder, at du formentlig bør tilpasse til dit behov (filen er tilgængelig)
     •2 ting afgør hvad der skal tilpasses:
                •Tilgængelig tid på de forskellige ugedage
                •Ryttertype, og dermed hvilke intervaltyper, der skal køres

Modul 1 (u2-5) indeholder masser af ”sweet spot” træning
Modul 2 løfter vi niveau til LT i vores 20 mins intervaller og bygger en del VO2 max interval på
Modul 3 bliver det rigtig alvor med meget AC og NP
Programmet er udtryk for min viden på nuværende tidspunkt
     •-> jeg har kun trænet efter watt siden sommerferien ‘17, så erfaringen er ikke stor (men der er som sagt mange paralleller til vores tidligere planer)
     -> jeg har IKKE en sundhedsfaglig eller idrætsorienteret uddannelse


Mvh
Finn Y
 
 

Vores Sponsorer